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Achtsamkeit gegen Schulstress – 4 Übungen

Inhalt

Larissa Klee

Larissa Klee

Geschäftsführerin

Für Schüler:innen

Hallo! Hast du schon einmal was von Achtsamkeit gehört? Es ist mehr als nur ein Trendwort. Es ist eine Technik, die dir helfen kann, deinen Schulalltag entspannter und fokussierter zu erleben und deinen Schulstress abzubauen. Bist du neugierig geworden? Dann lies weiter!

Was ist Achtsamkeit?

Achtsam zu sein bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Es geht darum, im Hier und Jetzt zu sein und gedanklich nicht ständig in der Vergangenheit oder Zukunft zu verweilen.

Übung 1: Atemmeditation zum Mitmachen!

Setz dich bequem hin, schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Spüre, wie die Luft in deine Nase ein- und ausströmt, wie sich deine Brust hebt und senkt oder wie dein Bauch sich ausdehnt und zusammenzieht. Versuch dich ganz auf deinen Atem zu konzentrieren, ohne dabei an irgendetwas zu denken. Wenn du merkst, dass sich die Gedanken wieder in den Vordergrund drängeln, dann bringe deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zu deinem Atem.

Dieses Beispiel, bzw. diese Übung zeigt dir, wie Achtsamkeit durch bewusstes Atmen praktiziert werden kann. Achtsamkeit kann auf verschiedene Arten und Weisen praktiziert werden. Sei es durch Meditation, bewusstes Essen, Gehen oder das Wahrnehmen von Umgebungen, und es kann in viele Aspekte des täglichen Lebens integriert werden.

Warum ist Achtsamkeit in der Schule wichtig?

Grundsätzlich ist es nicht schlimm, wenn wir uns Gedanken über vergangene Momente oder die Zukunft machen. Es kann aber sein, dass das Wandern der Gedanken als stressig empfunden wird, wenn wir versuchen uns auf eine Sache zu konzentrieren. Eine Situation in der das so sein könnte, ist zum Beispiel, wenn du während des Unterrichts eine Aufgabe lösen sollst und deine Gedanken ständig darum kreisen, was es wohl zum Mittagessen geben wird. Wenn du dich nicht auf das Lernen konzentrieren kannst, kann Schulstress entstehen. Hier sind ein paar weitere Gründe, warum Achtsamkeit sich positiv auf deinen schulischen Fortschritt auswirken kann:  

  1. Abbau von Schulstress: Du hast zu viele Hausaufgaben zu erledigen und noch dazu schreibst du am Ende der Woche eine Klassenarbeit, für die du noch lernen musst. In deinem Kopf geht es drunter und drüber und du fühlst dich gestresst. Achtsamkeitsübungen können dir dabei helfen, dich zu entspannen und deine schulischen Aufgaben gelassener zu erledigen. Sie können dir einen Moment der Ruhe schenken und helfen dir, den Schulstress besser zu bewältigen.
  2. Konzentrationssteigerung: Durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen kannst du lernen, deine Konzentration zu steigern. Das kann zum Beispiel dazu führen, dass du dem Unterricht besser folgen kannst, das Erklärte besser verstehst und zu Hause weniger nacharbeiten musst.
  3. Besseres Klassenklima: Wenn auch deine Mitschüler:innen und Lehrer:innen achtsamer sind und ihr folglich achtsamer miteinander umgeht, kann sich das Miteinander in der Klasse verbessern und das Lernen viel mehr Spaß machen!

Weitere Achtsamkeitstechniken gegen den Schulstress

Es gibt unterschiedlichste Achtsamkeitstechniken, die du anwenden kannst, um deinen Schulstress zu minimieren. Wir wollen dir ein paar Techniken vorstellen, die wir als gut geeignet empfinden. Probiere die Übungen doch einmal aus und schaue, ob sie dir helfen. Es ist wichtig, dass du Achtsamkeitstechniken findest, die dir dienlich sind und welche du gut in deinen Schulalltag integrieren kannst.

Übung 2: Achtsames Essen

Vielleicht fragst du dich jetzt was das Essen mit dem Lernen zu tun haben soll. Ganz einfach – wenn du dir Zeit für das Essen nimmst und jeden Bissen bewusst wahrnimmst, können die Nährstoffe von deinem Körper besser aufgenommen werden. Nach einem entspannten Mittagessen hast du mehr Energie für das Lernen.

Übung 3: Körper-Scan

Diese Übung kannst du gut während einer Lernpausen machen. Setze dich entspannt auf einen Stuhl und scanne gedanklich deinen Körper. Fange bei deinem Kopf an, gehe dann über zu deinem Nacken und den Schultern. So gehst du jedes Körperteil durch, bis du bei deinen Füßen angekommen bist. Spüre, wo es sich gut anfühlt und wo vielleicht Verspannungen sind, die du lösen darfst.

Übung 4: Selbstbeobachtung beim Lernen

Beobachte dich selbst beim Lernen. Versuche herauszufinden, wann dir das Lernen leicht fällt und wann es eher mühselig ist und du keine Lernmotivation aufbringen kannst. Wenn du das regelmäßig tust, wirst du viel über deine Lerngewohnheiten herausfinden und sie Schritt für Schritt optimieren können.

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Häufige Fragen zum Thema „Achtsamkeit“

Wenn du verschiedene Achtsamkeitstechniken ausprobierst, solltest du zu Beginn vor allem geduldig mit dir selbst sein und dir regelmäßig Zeit für die Übungen nehmen. Gerade zu Beginn, oder wenn der Schulstress akut ist, kann es sein, dass es nicht so leicht ist, den Moment bewusst wahrzunehmen. Lass dich nicht entmutigen und finde heraus welche Techniken dir gut tun.  Es gibt viele tolle Apps, die dir helfen können und die verschiedenen Techniken und Übungen anleiten.

Achtsamkeit ist natürlich nicht nur für deinen schulischen Fortschritt dienlich, sondern kann dir in allen Lebensbereichen helfen. Im Alltag achtsam zu sein kann zum Beispiel bedeuten beim Essen ganz bewusst jeden Bissen wahrzunehmen und sich Zeit dafür zu nehmen. Versuche so viele Momente des Tages wie möglich bewusst wahrzunehmen.

Es gibt unzählig viele Achtsamkeitsmethoden. Dazu zählen zum Beispiel die Atemmeditation, der Körper-Scan oder die Gehmeditation. Es gibt viele tolle Internetseiten, oder auch Apps, die dir eine große Auswahl an Achtsamkeitsmethoden vorstellen.

Achtsamkeit und Entspannungstechniken sind zwar miteinander verbunden, aber sie sind nicht dasselbe. Achtsamkeit ist eine Bewusstseinspraxis, bei der man sich bewusst auf den gegenwärtigen Moment konzentriert, ohne zu urteilen. Es geht darum, sich des eigenen Erlebens, der Gedanken, Gefühle und der Umgebung bewusst zu sein.

Entspannungstechniken hingegen sind darauf ausgerichtet, den Körper und den Geist zu beruhigen und körperliche Entspannung herbeizuführen. Dies kann durch verschiedene Methoden erreicht werden, darunter progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Yoga.

Fazit

Achtsamkeit kann ein echter Game-Changer für deinen Schulalltag sein. Es ist nicht nur eine Technik zur Entspannung, sondern hilft dir auch, dich besser zu konzentrieren, klarer zu denken und besser mit anderen Mitschüler:innen auszukommen – verabschiede dich von deinem Schulstress. Probier es aus und erlebe selbst, wie Achtsamkeit deinen Schulalltag bereichern kann!

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